4주안에 '이상적인 몸매'에 30%더 가까워지게 만드는 행동들

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4주안에 '이상적인 몸매'에 30%더 가까워지게 만드는 행동들

Life/건강팁

by 오로나민C 2018. 1. 2. 14:50

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# 버피테스트

버피테스트는 지금까지 존재하는 운동 중 가장 짧은 시간 안에 운동효과를 극대화시키는 전신집중 운동입니다. 이 운동을 접한 많은 사람들은 ‘10분안에 체력이 고갈되었다, ‘매우 힘들었다’ 라며 악마의 운동이라고 불리고 있습니다.



- 서있는 상태에서 허리를 곧게 펴줍니다

- 무릎을 구부려 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚어줍니다

- 구부린 다리를 점프하듯 뒤로 펴줍니다

- 다시 점프하여 편 다리를 구부립니다

- 손을 들어올리며 처음 자세로 돌아갑니다


버피테스트를 처음 하는 경우 1세트에 10회로 휴식과 반복해서 진행하는 것이 좋다고 합니다. 어느 정도 익숙해졌다면 처음자세로 돌아가는 마지막 단계에서 팔을 위로 벌리고 점프해주면 운동강도와 칼로리소모를 높일 수 있습니다.


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# 니 푸시업

니 푸시업은 누구나 한번쯤은 해본 가장 기본적인 가슴운동 중 하나로 초보자, 여성분들도 쉽고 안전하게 따라 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 운동 트레이너들은 ‘대부분의 사람들이 부정확한 자세로 푸시업을 하고 있다’라며 정확한 자세로 진행해야 제대로 된 운동효과를 얻을 수 있다고 말했습니다.


- 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비로 벌려줍니다

- 팔을 곧게 펴고 양 발을 뒤로 꼬아줍니다

- 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 내리는데 발이 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다

- 가슴을 모아준다는 느낌으로 팔꿈치를 밀어 몸을 상체를 위로 올립니다.

 

 


니 푸시업을 처음 하는 경우 1세트에 5~10회로 5세트씩 휴식과 반복하는 것이 좋고 익숙해졌을 때 점차 개수를 늘려나가야 합니다.




# 트위스트 크런치

트위스트 크런치는 복부강화운동 중 하나로 옆구리 근육과 복근을 만들기에 가장 효과적인 운동입니다. 쉽게 따라할 수 있는 간단한 동작이기 때문에 초보자, 여성분들도 어렵지 않게 진행할 수 있습니다.



- 누운 상태에서 무릎을 구부려 어깨너비보다 넓게 벌려줍니다

- 손을 머리 양쪽에 살짝 대줍니다

- 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 들어올려 오른쪽 팔꿈치와 터치해줍니다

- 반대로 오른쪽 무릎을 들어올려 왼쪽 팔꿈치와 터치해줍니다


트위스트 크런치는 1세트에 15회로 3세트씩 정확한 자세로 반복해야 하며 익숙해졌을 때 점차 개수를 늘려나가는 것이 좋습니다.


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# 플랭크

플랭크는 대표적인 코어운동 중 하나로 칼로리소모가 높아 뱃살, 전신운동, 복근에도 효과적이라고 합니다. 플랭크 자세만 보면 단순한 동작이라고 생각할 수 있지만 사실은 매우 힘들고 버티기도 쉽지 않은 운동입니다.



- 팔꿈치를 굽혀 어깨너비와 같이 11자로 만들어줍니다

- 발끝을 세워 몸을 일직선으로 만듭니다

- 엉덩이와 허리가 내려가지 않도록 주의해야 합니다


플랭크는 30초만 실행해도 배에 자극이 있기 때문에 처음 시작하는 분들은 1세트에 30초씩 4~5세트를 반복하는 것이 좋다 합니다.


 

 



# 스파이더맨 플랭크

스파이더맨이 벽을 타는 자세와 같다 해서 붙여진 스파이더맨 플랭크는 복근운동 중 하나로 복부뿐만 아니라 허리, 옆구리, 골반까지 잡아주는 효과적인 운동입니다. 



- 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다

- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어당깁니다

- 반대로 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어당깁니다

- 팔꿈치로 끌어당길 때 무릎과 발끝이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다


스파이더맨 플랭크는 1세트에 10회로 4세트씩 반복하는 것이 좋습니다.


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# 힙레이즈

힙레이즈는 모든 여성분들이 선망하는 ‘애플힙’을 만드는데 효과적인 운동으로 엉덩이뿐만 아니라 허리근육, 복근강화에도 도움을 준다고 합니다.



- 누운 자세로 무릎을 세워줍니다

- 엉덩이와 골반에 힘을 줘 엉덩이를 위로 올립니다

- 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 만들어줍니다

- 엉덩이를 위로 올려 잠시 멈춘 상태에서 다시 천천히 내려줍니다




# 스쿼트

스쿼트는 가장 대표적인 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 탄탄한 하체를 만들 수 있도록 도와줍니다. 



- 선 자세에서 다리를 어깨너비로 벌려줍니다

- 양팔은 팔짱을 끼거나 앞으로 펴줍니다

- 무릎이 튀어나오지 않도록 주의하며 엉덩이를 서서히 뒤로 빼 앉습니다

- 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 앉고 호흡을 내쉬면서 다시 올라옵니다


스쿼트는 무릎을 굽히는 동작이기 때문에 잘못된 자세로 실행하면 무릎과 허리에 큰 부담을 주기 쉽습니다. 무릎이 발 끝으로 튀어나오지 않도록 주의하면서 1세트에 20회씩 10세트를 해주는 것이 좋습니다.



 

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