환상의 바디를 만들어주는 플랭크 운동의 5가지 놀라운 영향 및 최적의 운동시간

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환상의 바디를 만들어주는 플랭크 운동의 5가지 놀라운 영향 및 최적의 운동시간

Life/건강팁

by 비회원 2018. 6. 1. 12:25

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플랭크는 몸의 중심인 코어 근육을 만들어주어 다양한 효과를 줄 뿐만 아니라 도구 없이도 언제 어디서나 할 수 있는 전신운동입니다. 하지만 얼핏 보기와는 달리 올바른 자세로 적정 시간만큼 버티는 것이 생각만큼 쉽지 않으며 자칫하면 역효과를 줄 수 있기 때문에 올바른 운동법을 익히는 것은 필수입니다. 환상의 바디를 만들어주는 플랭크 운동의 놀라운 영향 및 최적의 운동시간 알아보도록 하겠습니다.


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# 플랭크 운동의 효과

 

1. 코어근육 강화

코어근육을 강화 시키고 싶다면 플랭크가 단연 최고라고 할 수 있습니다. 플랭크는 근육을 전체적으로 사용하기 때문에 복부전체와 쇄골, 견갑골, 둔근 등 허리와 어깨 그리고 하체근육까지도 강화 시켜주는 효과가 있습니다.

 

2. 자세교정

플랭크를 올바른 자세로 꾸준하게 진행하게 되면 복근이 단련되면서 척추가 곧아지고 허리와 가슴, 어깨 등에도 영향을 미쳐 바른 자세가 유지됩니다.

 

3. 유연성 향상

플랭크 자세를 유지하면서 상체의 견갑골, 쇄골, 어깨의 유연성 뿐만 아니라 하체의 오금과 족궁 등의 유연성도 또한 향상시켜줍니다.

 

4. 요통 완화

이는 척추에 무리를 주지 않고 코어를 강화 시켜 전체적인 허리 통증을 완화시켜주기 때문에 요통을 호소하는 사람들에게 물리치료사가 권하는 운동 중 하나 입니다.

 

5. 신진대사율 향상

다른 복부운동에 비해 더 않은 칼로리를 소모하는 플랭크는 신진대사를 높여주어 건강하고 날씬한 몸매를 만들어줍니다.

 

 



 

# 플랭크 자세 바로잡기

 

▶ 엉덩이가 쳐지지 않게 한다

플랭크를 진행하다 보면 힘이 빠지면서 엉덩이가 쳐질 수 있는데, 이는 허리에 부담을 줄 수 있으며 근육을 피로하게 만듭니다. 플랭크는 과하게 진행하기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하기 때문에 다른 운동을 병행해 팔과 복근 뿐만 아니라 하체 근육을 단련시키는 것이 좋습니다. 간단하게 할 수 있는 하체 운동은 스쿼드가 가장 적절하며 올바른 스쿼트 방법은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

< 하체비만인 사람도 골반과 11자 다리라인을 살려주는 스쿼트 방법 (영상) >

 

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허리를 구부리지 않는다

플랭크를 할 때는 복부에 힘을 주어야 하지만 팔 힘을 과하게 사용할 때 허리가 구부러지는 경우가 많습니다. 이는 척추에 과한 압력이 들어가 척추건강을 해칠 수 있으며 운동효과 또한 떨어지게 됩니다. 손을 맞잡을 때 발꿈치가 어깨 바로 아래 위치하게 하도록 팔을 어깨 넓이만큼 벌려 어깨가 너무 좁혀지지 않도록 해야 하며 팔이 아닌 복부에 힘을 주어 허리가 구부러지지 않도록 합니다.

 


▶ 고개를 들지 않는다

시선에 따라서 플랭크 자세가 바뀌게 될 뿐만 아니라 고개를 들어 시선을 앞이나 위에 두거나 고개를 너무 숙이게 되면 목에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 몸과 머리가 일직선이 될 수 있도록 시선은 바닥을 향하도록 합니다.

 


# 플랭크 최적의 운동시간

 

플랭크는 오래 진행할수록 올바른 자세를 유지하는 것이 어려워 지는데, 이는 앞서 말한 것과같이 과하게 진행하거나 시간을 늘리는게 효율적인 것이 아니라 올바른 자세를 유지하는 것이 중요한 운동입니다. 전문가들은 플랭크를 60초 이상 진행하는 것은 좋지 않다고 주장하고 있으며 10초씩 진행하는 것이 가장 큰 효과를 낳았다는 연구 결과가 소개된 바 있습니다.

 

 

 

다시 말해 보통사람은 10초만 진행해도 뛰어난 효과를 얻을 수 있기 때문에 큰 효과를 얻기 위해서는 엉덩이가 쳐지지 않도록 목과 허리를 굽히지 않고 곧게 유지해 올바른 자세로 최적의 운동시간인 10초간 진행하는 것이 가장 좋은 효과를 얻을 수 있는 방법입니다.


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