홈트하는 여성들이 알아야 되는 최강 전신운동 케틀벨 운동법5가지

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홈트하는 여성들이 알아야 되는 최강 전신운동 케틀벨 운동법5가지

Life/건강팁

by 오로나민C 2018. 6. 18. 18:15

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여성들이 하기에 적합한 근력운동으로 최근 ‘케틀벨 운동법’이 화제가 되고 있습니다. 케틀벨 운동은 아령으로 운동하는 것과 별반 차이가 없어 보이긴 하나, 어떤 동작을 취하느냐에 따라서 심박동수가 빠르게 뛰고 분당 20칼로리를 소모하는 만큼 많은 근육들을 폭넓게 사용할 수 있는데, 그 중에서도 가장 최고의 장점은 스쿼트와 런지 동작과 함께 응용할 수 있다는 것입니다. 오늘은 케틀벨을 이용한 간단한 운동 동작 5가지를 소개해보도록 하겠습니다. 


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# 최강 전신운동 ‘케틀벨 운동법’ 5가지


체력에 따라 다르지만 케틀벨은 남성의 경우 12~16kg, 여성의 경우 8~12kg정도 무게가 적당합니다.


▶ 1. 케틀벨 스윙


힙업 운동과 전신운동으로 최고라 불리는 케틀벨 스윙은 많은 칼로리 소모로 특히 여성분들이 선호하는 근력운동입니다.

 

 



1. 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 자세에서 시작합니다. 

2. 양손으로 케틀벨을 잡고 무릎을 구부리면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 합니다.

3. 엉덩이와 발뒤꿈치에 중심을 두고 케틀벨을 다리 사이로 튕기는데, 이때 팔과 어깨보다는 골반과 허리 힘으로 가져오는 것이 중요합니다.

4. 배꼽 위치까지 내려올 때는 엉덩이 중심은 뒤로 허리는 반드시 편 상태를 유지해야 하며, 가슴 앞까지 가져올 때는 호흡을 짧게 내쉽니다.




▶ 2. 케틀벨 프레스


- 관절 및 손목에 무리가 가지 않은 어깨운동으로, 단순히 어깨발달만 되는 것이 아니라 몸통, 그리고 하지 근육들을 활성화하는데 효과적인 운동입니다. 



1. 연속 3번 이상 들 수 있는 케틀벨을 선택합니다. 

2. 한쪽 손에 케틀벨을 잡고 가슴 상부에 올려둡니다.

3. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥을 향하도록 섭니다. 

4. 케틀벨을 머리 위로 들어올리는데, 이때 자세가 흔들리지 않는 것이 중요합니다. 

5. 들어올릴 때는 빠르게, 내릴 때는 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 

6. 반대쪽 손도 같은 방법으로 동작을 3번 반복합니다. 


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▶ 3. 가블릿 스쿼트 


- 중량을 어깨에 얹는 ‘바벨 백 스쿼트’는 아직 부담이 있지만 맨몸 스쿼트는 쉽다고 느껴진다면 스쿼트 자세 교정에 효과적인 ‘가블릿 스쿼트’ 동작이 좋습니다. 



1. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥을 향하도록 섭니다.

2. 카틀벨을 받쳐준다는 느낌으로 양손으로 쥐고 가슴 앞쪽에 들어올립니다. 

3. 스쿼트 동작과 마찬가지로 무릎을 바깥으로 벌리고 그대로 내려 앉습니다. 이때 상체가 숙여지면 허리에 심한 무리가 가기 때문에 어깨와 허리를 움츠리지 않고 편 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

4. 통증이 심하지 않는 선에서 최대한 상체를 내리고 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 



만약 기본 스쿼트 동작이 어렵다면 아래 영상을 참고하시면 좋겠습니다. 스쿼트는 하체 지방을 연소시키고 다리라인을 살려주는 효과가 있는데, 문제는 잘못된 동작으로 실행하면 그만큼 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 반드시 주의해야 합니다. 하체 비만인 사람도 골반과 다리라인을 살려주는 올바른 스쿼트 방법은 아래 영상에 소개되어 있습니다. 


<하체 비만인 사람도 골반과 11자 다리라인을 살려주는 스쿼트 방법(영상)>



▶ 4. 케틀벨 런지


- 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 대표적인 다리 운동 중 하나로, 여기에 케틀벨이 섞이면 힙업과 하체 스트렝스를 발달시키는데 굉장히 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 



1. 케틀벨을 잡은 상태에서 시작합니다.

2. 두 발을 골반너비로 벌리고 한쪽 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다.

3. 등과 허리를 곧게 펴고 앞으로 내민 발은 무릎이 90도가 되도록 구부립니다.

4. 케틀벨을 들고 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 

5. 반대쪽 발도 마찬가지로 같은 동작을 반복합니다. 



▶ 5. 점프 스쿼트


점프 스쿼트는 기본 스쿼트 동작에서 점프를 추가한 운동으로, 하체 체지방은 연소시키고 탄력은 향상시키며 자기 체중으로 하는 근력 운동입니다. 



1. 다리는 어깨너비로, 양손은 케틀벨 손잡이를 잡은 상태에서 머리 뒤쪽에 놓습니다.

2.  그 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며 엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다.

3. 상체를 내렸다면 다리에 힘을 주고 가능한 높이 점프합니다. 

4. 처음 스쿼트 자세로 착지하는데, 착시 시 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 주의합니다. 


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