체형별 선호하는 맞춤식 식이요법 tip

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체형별 선호하는 맞춤식 식이요법 tip

Life/건강팁

by 오로나민C 2017. 12. 14. 15:49

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비만도 근육과 지방이 어느 한쪽에 몰려있는 하체비만, 상체비만, 내장비만이 있듯 사람의 체형에 따라 식단과 다이어트 방법에 차이가 있으며 내 체형에 맞는 운동법을 찾는 것이 가장 중요합니다.




# 상체 발달형

하체에 비해 상체에 근육 또는 지방이 많이 축척 되어있는 사람들을 흔히 ‘상체발달형’ 이라고 말합니다. 상체 발달형에도 근육형, 지방형으로 나누어지며 지방이 많은 상체 발달형은 상체비만, 복부비만을 일으키며 하체가 약하거나 힘이 없는 경우가 많기 때문에 하체근력을 키워주는 스쿼트 동작, 윗몸일으키기, 유산소 운동을 병행해야 하고 탄수화물 섭취량보다 단백질 저칼로리 식단을 늘리는 것이 좋습니다.


근육량이 많은 상체 발달형은 체지방율이 비교적 적기 때문에 운동에 중점을 두는 것이 좋습니다. 상체를 많이 사용하는 팔굽혀펴기, 덤벨 등의 근력운동보다는 하체 위주로 다리를 많이 사용하는 동작과 전신 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.


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# 하체 발달형

상체에 비해 허벅지, 엉덩이를 중심으로 지방 또는 근육이 많이 축척 되어 있다면 ‘하체발달형’ 에 속합니다. 하체발달형의 경우 일상생활에 있어 앉아있는 시간이 길어지면 하체 순환에 문제가 발생해 다리가 붓게 되는데 이는 하체비만으로 이어지게 됩니다.


지방량이 높은 하체발달형은 스트레칭 및 하체근력운동이 효과적이며 짜거나 매운 자극적인 음식을 피한 혈액순환에 좋은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 혈액순환에 도움을 주는 음식으로는 미역, 양파, 콩 등이 있으며 감자는 체내 나트륨 배출을 돕는 효과가 있어 붓기를 빼주는데 효과적입니다.




# 내장 지방형

내장지방이란 인체의 각종 장기 위, 장, 간 등에 붙어있는 지방덩어리를 말하며 여성보다는 남성들이 많이 겪습니다. 내장지방의 원인은 음주, 흡연, 스트레스 등의 주 원인이며 심할 경우 고혈압, 당뇨, 심장병 등이 위험한 질병까지 유발할 수 있습니다.

 

 


내장지방이라면 평소 생활습관과 식습관을 고치는 것이 가장 중요합니다. 되도록 음주, 흡연을 자제해야 하며 과식을 하는 습관도 좋지 않습니다. 또한 살을 빼기 위해 무작정 식사량을 줄이는 것보다는 채소, 과일, 단백질 위주의 식단과 윗몸일으키기 등의 배에 힘을 주는 근력운동 및 전신운동을 규칙적으로 병행하는 것이 좋습니다.




# 종아리 발달형

종아리 발달형은 하체에 유독 종아리가 발달되어 있는 것을 말하며 역시 지방형과 근육형으로 나뉩니다. 지방으로 인해 굵어진 종아리는 살이 터지거나 부어보이는 느낌을 주기 때문에 최대한 종아리에 자극을 가게 하는 운동이 효과적입니다. 상체만 일으켜 하체를 쭉 뻗은 상태에서 발목을 앞뒤로 움직여주거나, 걸을 때 최대한 뒤꿈치를 늦게 떼는 동작과 빨리 걷기 등의 운동을 추천해드립니다.


근육으로 인해 굵어진 종아리라면 근육이 잘 붙는 근력운동보다는 마사지와 식이요법을 병행해주는 것이 효과적입니다. 다리를 세운 뒤 엄지를 이용해서 종아리를 위아래로 쓸어 올리거나 손 바닥으로 종아리 뼈와 알 사이의 움푹 들어간 부분을 원을 그리듯 내려가 마사지 해주는 것이 좋습니다. 




# 술배, 나잇살

‘술배는 쉽게 빠지지 않는다’라는 말이 있듯 술은 칼로리가 높은 편에 속하며 술을 끊지 않는 한 뱃살을 빼기도 어렵습니다. 소주 한병은350 ~ 500kcal, 맥주 한 캔은 200 ~ 300kcal정도로 고열량이지만 전부 체지방으로 쌓이지는 않는데요 그 이유는 알코올이 체내로 들어가면 영양소 중에서도 가장 먼저 에너지로 쓰이기 때문입니다. 술배는 술이 포만감을 주지 않아 높은 칼로리의 안주를 섭취하게 되고 이게 과식으로 이어지면서 살을 찌게 만드는 것입니다.



만약 술을 끊는 것이 어렵다면 두부, 야채, 해산물 등 칼로리가 낮은 음식 위주의 술안주를 먹는 것이 좋으며 과식은 피하는 것이 좋습니다.

나잇살은 사람이 나이가 들면 소식을 하더라도 쉽게 살이 찌는듯한 느낌을 받는데요 이는 기초대사량이 떨어졌기 때문입니다. 기초대사량이 떨어지면 근육량은 적어지고 지방이 늘어나는데 최대한 활동량을 늘리는 것이 좋고 계란 노른자, 닭가슴살 등의 단백질 위주의 식단을 유지해야 합니다.


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