무심코 한 이 운동으로 여성들 몸에 생기는 드라마틱한 변화

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무심코 한 이 운동으로 여성들 몸에 생기는 드라마틱한 변화

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by 와이클릭 2018. 11. 20. 14:42

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근력 운동의 3대 천왕 중 하나인 데드리프트는 복근과 등근육을 비롯한 상체 근육을 발달시켜주며 다리와 엉덩이 역시 근력 강화에 영향을 주는 아주 효과적인 근력 운동입니다. 그런데 이 운동은 대부분 무거운 무게를 드는 모습 때문에 많은 여성분들이 피하는 운동 중 하나입니다. 하지만 이 '데드리프트'를 여성이 꾸준히 한다면 섹시한 등라인과 엉덩이라인을 만들 수 있다는 사실을 아시나요?



만약 하체가 두꺼운 편이고 11자 다리라인의 형성을 원한다면 다음 영상에 나오는 스쿼트를 따라 운동해보시길 바랍니다.


<하체비만인 사람도 골반과 11자 다리라인을 살려주는 스쿼트 방법>


#'데드리프트'가 여성에게 좋은 이유

처음 운동하는 여성에게 데드리프트는 무릎에 무리가 덜 가고 스쿼트보다 올바른 자세를 익히기가 훨씬 쉽습니다. 또한 나이가 들 수록 관절이 약해질 수 있는데 이러한 관절에 무리가 가지 않으면서 튼튼하게 만들어줄 수 있는 운동입니다. 또한 신체 불균형이 심한 사람들에게도 몸의 균형을 잡아 밸런스가 고르도록 도와줍니다. 게다가 상, 하체의 모든 근육을 사용하는 전신 운동이기 때문에 지방을 태우는데 굉장히 효과적입니다. 

 

 




얇아지는 허리

데드리프트 운동은 하면 할수록 허리 라인이 쏙 들어가며 허벅지의 라인을 빼주는 효과가 있습니다. 그래서 데드리프트를 오래한 여성일 수록 허리 라인이 상당히 들어간 것을 확인해볼 수 있습니다.




골반 교정

데드리프트는 허벅지 앞, 뒤쪽의 근육에 주로 힘이 들어가기 때문에 하이힐을 오랫동안 신어 골반이 앞쪽으로 쏠려있는 여성분들에게 좋습니다. 골반의 근육 밸런스를 맞춰주면서 골반을 교정해주기 때문에 골반이 틀어진 분들이 데드리프트 운동을 하기에 적합합니다.




운동의 좋은 기본자세 형성

데드리프트를 가장 먼저 시작한다면 스쿼트나 런지 같은 기타 다른 운동을 할 때 더욱 올바른 자세로 할 수 있게 만들어줍니다. 이 때문에 데드리프트는 모든 운동의 기본기 운동이라고 할 수 있습니다. 





이러한 데드리프트는 헬스장에서 트레이너 분들에게 물어보는게 올바른 운동법을 익히는 가장 빠른 방법이지만 만약 혼자 할 수밖에 없는 상황이라면 다음 내용을 참고하시기 바랍니다.


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#데드리프트 운동 방법


1. 데드리프트 운동 전 '모빌리티' 준비

데드리프트 운동을 하기 전에는 데드리프트 운동을 해도 무리가 가지 않게끔 몸을 먼저 풀어주어야 합니다. 만약 데드리프트는 하는데 허리가 잘 안펴지고, 두 발을 모아 서서 손이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸이 뻗뻗하다면 먼저 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.




2. 힙 힌지 연습

데드리프트는 엉덩이 근육을 사용하기 때문에 힙 힌지를 연습하는 것이 좋습니다. 머리 뒤, 날개뼈 사이, 꼬리뼈까지 이어지게 봉을 대고 대신 허리는 봉에 닿지 않게 해야 합니다. 또한 허벅지와 아랫배 사이의 각도가 줄어들게끔 신경 써야 하기 때문에 무릎은 스쿼트 하는 것처럼 너무 구부릴 필요가 없습니다. 




3. 나쁜 습관 고치기

바벨을 들때 무릎이 튀어 나가지 않게끔 엉덩이를 더 뒤로 빼는 습관을 들이는 연습입니다. 무릎 앞을 막는 장애물을 설치하고 데드리프트를 드는 듯한 연습을 합니다. 이때 허리를 곧게 핀 상태로 숙이는 정도가 데드리프트의 올바른 자세라고 인지하고 운동을 하시면 됩니다.



 

 



4. 본격적인 여성 데드리프트

1,2kg 정도의 아령을 두 손에 쥔 상태로 어깨넓이만큼 양발을 벌려줍니다. 가슴근육은 움츠러들지 않게 펴주며, 아령의 위치는 허벅지 위에 자리잡습니다.




시선은 정면을 향하고, 허리는 곧게 피며 가슴은 앞으로 내민다는 느낌으로 아령을 쥔 손을 허벅지를 스쳐 내려가는 것처럼 내립니다. 무게중심이 발 앞에 위치할 수 있게 균형을 유지해주는 것이 좋습니다. 덤벨을 들어올릴 때도 몸의 긴장감을 유지하면서 허벅지를 스치게 올라옵니다.




이 과정을 20회씩 3세트로 하는 것이 적당합니다.



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