멋진 복근을 만든 여성들의 특별한 운동일지

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멋진 복근을 만든 여성들의 특별한 운동일지

Life/건강팁

by 비회원 2018. 6. 15. 18:26

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잘록한 허리 뿐만 아니라 선명한 복근은 몸매를 건강하고 탄탄해 보이게 하기 때문에 복근을 만들기 위한 운동은 남성들 뿐만 아니라 여성들에게도 많은 관심을 얻고 있습니다. 복근운동은 다이어트에도 효과적일 뿐만 아니라 건강에도 큰 도움이 되는데, 이는 생활습관 변화와 함께 꾸준한 노력으로 만들 수 있지만 하루아침에 생기지 않는다는 점을 명심해야 합니다.


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복근을 만들기 위해서는 먼저 축적되어 있는 내장지방을 제거해야 하는데 이를 보다 쉽고 빠르게 하기 위한 방법으로 아래 영상을 참고하시기 바라며 멋진 복근을 만든 특별한 운동법 다음을 참고하시기 바랍니다.

 

< 내장지방을 제거하는데 도움을 주는 놀라운 방법 – YouTube영상>

 

#1 크런치 - 15(3set)


크런치는 복부 상부와 중간을 강화 시켜주는 운동으로 뱃살을 제거하고 복근을 만드는데 효과적입니다. 기본적인 베이직 크런치는 난이도가 낮아 쉽게 따라할 수 있는 복근운동 중 하나로 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 60도 정도로 굽혀준 후 양손을 관자놀이 옆 또는 뒤통수에 대고 어깨를 들어올리며 복근에 힘을 주는 동작입니다.

 

이는 윗몸 일으키기와 상당히 비슷해 보일 수 있지만 크런치는 상체를 완전하게 들어올리지 않는다는 차이점이 있습니다. 어깨와 등을 천천히 일으켜주는데, 최대한 배의 힘으로 상체를 들어올리도록 해야 하며 내려갈 때는 천천히 머리가 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다.

 

 

 


#2 플랭크 - 60(3set)

 

플랭크는 쉽게 접할 수 있는 운동이지만 정확한 자세로 진행해야만 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 이는 우리 몸의 중심인 복부와 골반, 엉덩이 등 코어근육을 강화 시켜주어 복근을 만들어줄 뿐만 아니라 척추측만증이나 디스크를 예방하는 효과가 있습니다.

 

잘못된 자세가 동반되지 않으면 어깨와 허리에 무리를 줄 수 있으므로 정확한 자세를 익히는 것이 가장 중요합니다. 엎드린 자세로 다리는 골반너비만큼, 팔꿈치는 어깨너비만큼 벌려 바닥과 수직이 되도록 세우고 발끝을 세워 발가락만 바닥에 닿도록 합니다. 그대로 무릎을 펴 엉덩이와 허리 종아리가 일직선이 되도록 들어올려줍니다. 처음에는 버티기 어려울 수 있으므로 자신의 능력만큼만 유지하고 1분을 목표로 점차 시간을 늘려줍니다.

 


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#3 레그레이즈 - 30(3set)

 

레그레이즈는 말 그대로 다리를 들어올려주는 운동으로 상체를 고정시킨 후 복근의 힘으로 다리를 들어올려 주기만 하면 되는 간단한 운동이지만 하복부에 상당한 운동효과를 주게 됩니다. 하지만 이는 복근 상태가 매우 약한 상태에서 진행하게 되면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 가급적이면 복근이 어느정도 발달한 후 진행하는 것을 추천합니다.

 

몸이 일자가 되도록 곧게 누워 손바닥을 바닥으로 향하게 놓은 후 무릎을 살짝 구부린 상태로 허리가 굽지 않도록 다리 전체를 수직이 될 만큼 올려준 뒤 천천히 원위치 시켜줍니다. 벤치를 사용할 경우 똑같이 누운 상대에서 벤치 윗부분을 잡고 무릎을 살짝 구부려 다리를 수직이 될 만큼 들어올려준 후 호흡을 내쉬며 천천히 원위치 시켜줍니다. 단 발이 바닥에 닿지 않도록 해야 하며 복근에 긴장은 계속해서 유지시켜주어야 합니다.

 


#4 유산소운동

 

유산소운동10분정도만 진행해도 효과는 있지만 효과가 미미하기 때문에 보통 최소 40분정도 진행하는 것은 권장합니다. 반대로 너무 과하게 되면 기력이 없어지고 식욕이 늘어나게 될 수 있지만 식후에는 60분정도 진행하는 것을 권장합니다.

 

몸무게가 많이 나가 몸이 무겁다고 느끼는 사람의 경우 빨리 걷기부터 시작해주는 것이 좋으며 줄넘기나 달리기와 같은 뛰는 운동은 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 또한 마른 체형을 원하는 경우에는 격렬한 유산소 운동을 진행해야 하는데 무리하게 되면 현기증을 일으킬 수 있으므로 영양섭취를 충분하게 해주어야 하며 하루 2L이상의 물을 반드시 마셔주는 것이 좋습니다.

 


# 참고하기


모든 운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 자신의 능력에 맞는 횟수만큼만 진행하고 점차 횟수를 늘려가며 강도를 높여 나가는 것이 좋습니다.

 

 


처음부터 운동을 무리하게 진행하거나 지나치게 하게 되면 다음날 통증이 나타날 수 있으므로 점차 운동량을 늘려 나가야 하며 꾸준히 진행하는 것이 가장 중요합니다.


운동을 시작하기 전에는 항상 스트레칭으로 몸을 풀어주고 운동 후에는 천천히 걷는 운동으로 마무리해주어야 합니다.


무작정 굶는 다이어트는 에너지를 보충하기 위해서 근육을 에너지원으로 소모하게 되기 때문에 근육손실이 발생할 수 있으며 반대로 필요한 칼로리이상 음식을 섭취하게 되면 지방이 증가해 체중이 늘어날 수 있습니다.


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