등근육을 효율적으로 만들도록 해주는 8가지 운동법

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등근육을 효율적으로 만들도록 해주는 8가지 운동법

Life/건강팁

by 비회원 2018. 4. 16. 15:02

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옷맵시가 살아있고 자세가 곧은 사람의 걸음걸이는 자신감이 느껴집니다. 가까이 다가올수록 무언가 힘이 느껴지는 기분이 들기도 하는데요. 이런 느낌을 주는 이유는 멋진 등 근육이 우리의 몸을 바로 잡아 세웠기 때문입니다. 



대부분의 사람들은 몸의 앞쪽 근육에만 신경을 쓰는데요. 만약 헬스클럽에서 월요일에 가슴 운동, 수요일에 가슴 운동과 약간의 팔 운동, 금요일에 다시 가슴 운동과 약간의 어깨 운동과 같은 패턴의 운동을 한다면 즉시 방법을 바꿀 필요가 있습니다. 너무 앞쪽의 근육에 신경쓰다보면 등 근육이 상대적으로 부실해져 자세가 무너지고, 몸 앞뒤의 균형이 맞지 않아 어깨가 앞으로 당겨지게 됩니다. 결과적으로는 등이 굽어지게 됩니다. 


이렇듯 훈련계획을 다시 정해서 등 근육을 강화시켜 몸의 균형을 맞춘다면, 아무 걱정 없이 자세를 다시 펼 수 있게 될 것입니다. 또한 자연스럽게 멋진 걸음걸이와 남성의 커다란 아우라를 풍길 수 있게 되는 것은 덤이죠.


다음은 집에서 편안하게 '등 근육'을 단련할 수 있는 8가지 방법입니다.



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1. 팔굽혀펴기(Push up)


팔굽혀펴기는 등의 통증을 최소화 하면서 상체를 단련시킬 수 있는 운동입니다.


ㆍ요가 매트나 카펫을 깔고 팔을 핀 다음, 손바닥으로 땅을 짚고 발 끝과 함게 몸을 지탱합니다.

ㆍ복근에 힘을 주며 몸을 1자로 유지합니다.

ㆍ천천히 팔을 구부리며 몸을 바닥으로 내립니다.

ㆍ원래 자세로 돌아와 8~10회 정도 반복해줍니다.

ㆍ3세트를 반복해줍니다.

 

 





2. 스쿼트(Squirt)


스쿼트는 엉덩이와 다리를 단련해주어 등 근육까지 효과를 미치는 근육 강화 운동입니다. 두 다리로 하는 스쿼트가 어느 정도 익숙해지면, 싱글 레그 스쿼트를 해보는 것이 좋습니다.


ㆍ뒤에 의자를 둔 뒤 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

ㆍ무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 엉덩이가 의자에 살짝 닿게끔 무릎을 구부립니다.

ㆍ등을 1자로 유지하면서 원래 자세로 돌아옵니다.

ㆍ10~12번 정도의 반복으로 3세트를 실시해줍니다.




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다음은 등 근육에 영향을 주어 강화시켜주는 스쿼트 관한 영상입니다. 골반과 다리라인을 살려주는 효과도 있기 때문에 영상을 참고하시면 좋습니다.






3. 슈퍼맨 자세


몸의 조정력과 힘을 필요로하는 슈퍼맨 자세는 대측성 플랭크라고도 불립니다. 등 근육 운동에 초점이 맞춰져 있지만, 복부와 엉덩이 그리고 다리 역시 탄탄해지는 효과가 있는데다 이 자세는 몸의 균형을 맞추고 혈류를 개선하는데 좋습니다.


ㆍ배를 바닥에 대고 누워서 짐볼을 발 사이에 끼워 넣습니다.

ㆍ복근에 힘을 주고 두 팔을 앞쪽으로 뻗은 뒤, 숨을 들이마시면서 볼을 쥐어짜듯이 집어줍니다

ㆍ다리, 팔, 가슴을 바닥으로부터 들어 올리며 3~5초간 유지한 뒤 천천히 원래의 자세로 돌아와줍니다.

ㆍ8~10회 반복으로 3세트를 해줍니다.





4. 니투 체스트


이 운동은 등의 요추 부위를 단련해주며 복부 운동에 좋습니다.


ㆍ등을 매트에 대고 누워 다리를 굽힙니다.

ㆍ무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 뒤 손으로 무릎을 잡고 꽉 감싸줍니다.

ㆍ등을 10~12초 정도 1자로 유지하려 노력합니다.

ㆍ원래 자세로 돌아와 3~4회를 반복해줍니다.




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5. 전방위 리프트


전방위 리프트는 등과 팔, 목을 포함한 상체를 강화시켜 줍니다. 이 운동에는 덤벨이 필요하므로 준비하는 것이 좋습니다. 없다면 물을 넣은 페트병이라도 좋습니다.


ㆍ서서 등을 곧게 유지합니다.

ㆍ발은 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀줍니다.

ㆍ덤벨을 양손에 잡은 뒤 팔을 앞으로 올려 눈 높이에 맞춥니다.

ㆍ2~3초 후 천천히 팔을 몸 옆으로 내리면서 위치시켜줍니다.

ㆍ12회 반복으로 3세트를 실시합니다.





6. T자 자세


ㆍ두 발을 모으고 똑바로 서서 숨을 들이마실 때 두 팔을 양 옆으로 뻗어줍니다.

ㆍ숨을 내뱉으면서 상체를 앞으로 구부립니다.

ㆍ오른쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면서 T자 자세를 완성합니다.

ㆍ배꼽에 힘을 주며 척추 쪽으로 밀어 넣고 5회 호흡합니다.

ㆍ이 자세로 4세트 반복해줍니다.





7. 수영 자세


ㆍ배를 바닥에 대고 두 팔은 전면으로 뻗어줍니다.

ㆍ목의 위치는 척추와 같은 라인을 이루는 중립을 유지합니다.

ㆍ서로 반대 방향의 팔과 다리를 들어 올려 수영하는 자세를 만들어줍니다.

ㆍ팔과 다리는 조금 높게 들어올리고, 방향을 계속 교차하며 움직입니다.

ㆍ이 자세로 5세트를 반복합니다.

 

 




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8. 브릿지 자세


ㆍ등을 대고 바닥에 눕고 발 뒤꿈치를 찍어 누르면서 브릿지 자세를 만들어 줍니다.

ㆍ척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 주의해줍니다.

ㆍ오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 누르고, 왼쪽 다리를 90도 각도가 될 때까지 들어 올려줍니다.

ㆍ왼쪽 다리를 낮춘 후, 오른 다리로 반복합니다.

ㆍ둔근(gluteal muscles)에 힘을 주어서 골발이 바닥으로 쳐지거나 올라가지 않게 하면서 1분 동안 반복합니다.





# 마무리 스트레칭 동작


ㆍ무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치에 엉덩이를 가져다 대고 앉습니다.

ㆍ상체를 허벅지 쪽으로 굽히고 휴식을 취합니다.

ㆍ팔은 다리 위에 두거나 앞으로 쭉 뻗어줍니다.

ㆍ이 자세를 가능한 길게 유지하면서 천천히 호흡합니다.





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