꽉 찬 '엉덩이'와 얇은 '종아리'로 만들어주는 10분 운동법

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꽉 찬 '엉덩이'와 얇은 '종아리'로 만들어주는 10분 운동법

by 비회원 2018. 2. 13. 20:23

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균적으로 사람은 25세를 기준으로 피부의 탄력이 감소하면서 생활습관이나 운동에 조금만 소홀해져도 몸에 군살이 생기게 됩니다. 그 중 지방이 가장 많이 축적되는 대표적인 부위는 배와 엉덩이 그리고 허벅지와 종아리 입니다.


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자극적이며 기름진 음식을 좋아하고 휴일엔 잠자는 것을 즐기며 하루에 30분도 걷지 않은 채 군살을 방치하다 보면 접힌 뱃살과 쳐진 엉덩이 그리고 두꺼운 다리를 자랑하는 거울속의 자신을 만날 수 있을 것입니다. 이는 바디라인을 망가트리고 옷을 입어도 태가 나지 않게 됩니다.

 


대부분의 여성 뿐만 아니라 남성 또한 탄력 있고 완벽한 뒤태를 원하지만 이를 이룰 수있는 운동법은 많지 않으며 매우 꾸준한 노력이 필요하다는 문제가 있습니다. 다음은 완벽한 뒤태를 만들기 위해 필요한 요소인 엉덩이와 다리라인을 완벽하게 만들 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동법입니다. 매일 단 10분의 운동으로 볼륨감 있는 엉덩이와 얇은 종아리를 만들어주지만 꾸준한 노력이 없다면 결코 이루어지지 않을 것입니다.

 

 

 

꾸준한 노력에 자신이 없거나 운동이 너무 싫다면 아래의 영상을 시청한 후 다시 운동을 시작하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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# 레그 리프트 (Leg Lift) - 좌측과 우측 각각 15번씩 5세트

 

힙업 운동으로 효과적인 운동법인 레그 리프트는 쳐진 엉덩이살을 제거해주고 엉덩이 근육을 강화 시켜줍니다. 동작은 간단지만 매우 효과적이기 때문에 꾸준히 하는 노력이 중요합니다.

 

무릎과 팔을 구부려 바닥에 대고 엎드린 자세를 시작으로 한쪽 다리를 피면서 올려줍니다. 다리는 등과 일직선이 되어야 하며 최대한 높이 뻗어 올려주어야 합니다. 다리를 올릴 때 상체는 반드시 중심을 잘 잡고 고정을 시켜야 엉덩이에 자극이 제대로 전해져 효과가 있습니다.


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# 피스톨 스쿼트 (Pistol Squats)

 

피스톨 스쿼트는 하체 근력과 중심력, 유연성 또한 필요한 난이도가 있는 운동으로 하체 근력이 약한편이라면 도전에 어려움이 있을 수 있기 때문에 이는 어느 정도의 근력을 기른 후 실행하는 것이 좋습니다. 이는 대퇴사두근부터 엉덩이 둔근에 효과적인 하체 근력 운동입니다.

 

바로 선 자세에서 양쪽 팔과 한쪽 다리를 바닥과 평행하도록 들어올립니다. 그리곤 상체가 숙여지지 않은 상태로 최대한 낮게 앉았다가 다시 다리의 힘을 이용해 일어서는 동작입니다.

 

이는 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 하며 중심잡기가 힘들기 때문에 처음부터 무리하지 않고 천천히 횟수를 늘려가며 실시해주어야 합니다. 또한 낮게 앉는 것도 중요하지만 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 범위를 조정해주는 것이 좋습니다.

 


# 글루트 브릿지 (Glute Bridge) - 20초씩

 

힙업 운동의 마지막 동작으로 하는 것이 좋은 글루트 브릿지는 엉덩이 근육을 강화 시켜줄 뿐만 아니라 골반 전방회전변형을 예방하기 때문에 의자에 장시간 앉아있는 사람들에 도움이 되며 요통을 예방하는데도 효과적인 운동입니다.

 

 


 


바닥에 누워 발바닥을 바닥에 댄 상태로 숨을 들이쉬면서 골반을 들어올려 엉덩이에 긴장감을 유지해주는 동작입니다. 어깨와 골반 그리고 무릎이 일직선이 될 정도의 높이로 들어올린 상태에서 잠깐 멈췄다가 숨을 뱉지 않은 채로 천천히 내려옵니다. 이때 한쪽 다리를 수직으로 들고 하는 것은 더욱 좋은 효과를 줍니다.


한쪽 다리를 들고 운동을 실시할 경우 20초 뒤 반대쪽 다리를 들어 같은 동작을 실시해야 하며 운동 중 요추에 통증을 느낀다면 즉시 멈추어야 하며 골반을 아치가 될 때까지 무리하게 들어올려 요추가 과신전 되지 않도록 주의가 필요합니다. 골반을 높이 올린다고 해서 효과가 극대화되지 않습니다


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